Veel mensen denken dat Yoga slechts het uitvoeren van Yogahoudingen, oftewel asana's is. Yoga is echter een verzamelwoord voor: asana's, meditatie en pranayama.

Misschien heb je wel eens van pranayama gehoord. In deze blog ga ik je vertellen wat pranayama is en geef ik wat voorbeelden van ademhalingsoefeningen die je zullen helpen jouw yogapractice makkelijker te maken.

Het woord pranayama bestaat uit twee woorden. “Prana” en “ayama”.
Prana betekent levensadem.
Ayama betekent beheersen van de adem.
Pranayama is dus het beheersen van je ademhaling.

De juiste manier van ademhalen kan leiden tot een aantal voordelen. Deze voordelen staan in de vorige blog omschreven. De juiste manier van ademhalen helpt je niet alleen dieper in een yogahouding te komen, ook helpt het je te leren richten op de meer natuurlijke staat van ontspanning en leert mediteren. Je zult in staat zijn om gemakkelijker een rustige en ontspannen toestand tot stand te komen, wat je ook helpt om beter met stressvolle situaties om te gaan. 

Overigens zou ik het iedereen willen aanraden om je steeds bewust te zijn van je ademhaling. Niet alleen op de yogamat, ook op het werk, thuis of in de auto. De ademhalingstechnieken die in yoga worden aangeleerd, kunnen rust in je leven brengen en je tegelijkertijd energie geven.

Pranayamatechnieken, of in het Nederlands gezegd ademhalingstechnieken,  leren je hoe je je gedachten volledig kunt verbinden met de ademhaling. Er zijn verschillende soorten ademhalingstechnieken. Voor drie bekende ademhalingstechnieken ga ik stap voor stap uitleggen hoe je deze techniek uit kunt voeren.

Nadi Shodhana ademhaling

Nadi shodhana is een effectieve manier om je lichaam en geest te kalmeren. Letterlijk vertaald naar het Nederlands is het 'wisselende-neusgat-ademhaling’.  

Nadi betekent ‘stroom’ of ‘flow’. 
Shodana betekent reinigen. 
Door deze ademhalingstechniek toe te passen reinig je de energiestroom in je lichaam, waardoor er meer zuurstof door je lichaam kan stromen. Dit voorkomt dat er eventuele emotionele, mentale of fysieke blokkades ontstaan.    


Hoe gaat deze ademhalingstechniek?

Je gaat in een comfortabele houding op de mat zitten en plaatst wijs- en middelvinger van je rechter hand op je derde oog.
Met je duim druk je je rechter neusgat dicht. Je ademt in door je linker neusgat, wanneer je aan de top van je ademhaling bent laat je rustig je duim van je rechter neusgat af en druk je je ringvinger tegen je linker neusgat zodat je door je rechter neusgat kunt uitademen.

ademhalingsoefeningen
ademhalingsoefeningen

Vervolgens adem je diep in door je rechter neusgat en aan het einde van deze inademing laat je je ringvinger los en plaats je je duim terug op je rechter neusgat om door je linker neusgat uit te ademen. 

In deze ademhalingsoefening noemen we dit een ronde. Je kunt dit proces 10 tot 15 keer herhalen.

Reinigende ademhaling

De reinigende ademhaling wordt vaak gedaan na een andere ademhalingsoefening en geeft rust en ontspanning. Deze ademhalingstechniek reinigt de longen en prikkelt de longcellen. Omdat er volledig wordt ingeademd en volledig wordt uitgeademd reinigt het de longen. Dit heeft een verfrissend effect op het gehele lichaam, zeker wanneer je vermoeid bent. 


Hoe gaat deze ademhalingstechniek?

Je kunt deze ademhalingsoefening staand of zittend uitvoeren. Van belang is dat je volledig rechtop zit of staat, zodat je voldoende ruimte in je romp hebt.
Adem volledig in. Houd de adem enkele seconden vast.
Houd de lippen op elkaar (getuit) en geef krachtige korte ademstoten uit, waarbij de lucht tussen de lippen naar buiten geperst wordt. Tegelijkertijd geeft je buik een pompbeweging mee. Doe dit een aantal keer kort en krachtig zonder weer in te ademen, net zo lang tot de hele adem is verbruikt.
Adem dan weer rustig en kalm in en herhaal de oefening 2 of 3 keer.

Ritmische ademhaling

Ritmisch ademhalen doe je door het tempo van je hartslag te volgen. Het gebeurt op dezelfde manier als een diepe ademhaling, maar het is getimed op het ritme van je hartslag. In- en uitademen moet op hetzelfde aantal slagen gebeuren, want dit zorgt voor een gelijkmatig ritme. 
Yoga liefhebbers zeggen dat het beoefenen van de ritmische ademhaling je op het ritme van het universum afstemt. Het zorgt voor contact met jezelf en door deze ademhaling vaker te doen verdwijnt angst, eenzaamheid, frustratie en het verlegt de focus naar optimisme, een kalme geeft en geeft meer zelfvertrouwen.

Hoe gaat deze ademhalingstechniek?

Zit rechtop in een gemakkelijke houding.  Leg de handen ontspannen op je schoot.
Plaats de vingers van de ene hand op de andere pols en voel de eigen hartslag. Tel rustig mee totdat het ritme bekend is.
Haal langzaam en gedurende zes polsslagen volledig adem.
Houdt gedurende drie polsslagen de adem in.
Adem langzaam gedurende zes polsslagen uit door de neus.
Wacht drie polsslagen tot je de volgende ademhaling doet.
Herhaal dit enkele keren.

Na het meerdere keren uitvoeren van deze ademhalingsoefening zal je merken dat je de duur van de in- en uitademing tot tien of vijftien polsslagen te vergroten. Onthoud dat het aantal polsslagen tijdens het inhouden van de adem én tussen een uit- en inademing, de helft bedraagt van die van de in en uitademing.

ademhalingsoefeningen
ademhalingsoefeningen

Dagelijkse ademhalingsoefeningen

Wanneer je deze (en / of andere) ademhalingstechnieken zo vaak mogelijk oefent en doet, dan kun je niet alleen tijdens de yoga, maar ook in de praktijk je ademhaling onder controle houden. Tijdens de yoga zal het je helpen om elke houding langer, dieper en meer ontspannen uit te voeren. Daarnaast zal het je helpen om meer emotionele stabiliteit te verkrijgen in moeilijke, uitdagende situaties.


Wat is jouw favoriete yoga ademhalingstechniek om te beoefenen en waarom? Deel het met me in de reacties hieronder!


Ook direct aan de slag met ademhalingsoefeningen?

Wil je ook de effecten van een juiste ademhaling ervaren? Ga dan aan de slag met deze ademhalingsoefening en ervaar direct wat dit voor je doet. 

    2 replies to "Ademhalingsoefeningen die niet mogen ontbreken aan jouw Yogapractice"

    • Jessica Peters

      Ik doe twee van de drie ademhalingsoefeningen regelmatig. Ontzettend fijn,
      De andere ga ik ook doen. Dank voor de tip!

      • Sandra

        Graag gedaan. Ik ben benieuwd naar je ervaringen met die andere.

Laat een reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.