Ademhalingsoefeningen die niet mogen ontbreken aan jouw Yogapractice

Veel mensen denken dat Yoga slechts het uitvoeren van Yogahoudingen, oftewel asana’s is. Yoga is echter een verzamelwoord voor: asana’s,
meditatie en pranayama.Misschien heb je wel eens van pranayama gehoord. In deze blog ga ik je
vertellen wat pranayama is en geef ik wat voorbeelden van ademhalingsoefeningen
die je zullen helpen jouw yogapractice makkelijker te maken.

Het woord pranayama bestaat uit
twee woorden. “Prana” en “ayama”.Prana betekent levensadem. Ayama betekent
beheersen van de adem. Pranayama is dus het beheersen van je ademhaling.

De juiste manier van ademhalen kan
leiden tot een aantal voordelen. Deze voordelen staan in de vorige blog
omschreven. De juiste manier van ademhalen helpt
je niet alleen dieper in een yogahouding te komen, ook helpt het je te leren richten op de meer natuurlijke staat van ontspanning en leert mediteren. Je zult in staat zijn om gemakkelijker een rustige en ontspannen toestand tot stand te komen, wat je ook helpt om beter met stressvolle situaties om te gaan. 

Overigens zou ik het iedereen
willen aanraden om je steeds bewust te zijn van je ademhaling. Niet alleen op
de yogamat, ook op het werk, thuis of in de auto. De ademhalingstechnieken die in yoga worden aangeleerd, kunnen rust in je leven brengen en je tegelijkertijd energie geven.

Pranayamatechnieken, of in het Nederlands gezegd ademhalingstechnieken,  leren je hoe je je gedachten volledig kunt
verbinden met de ademhaling. Er zijn verschillende soorten ademhalingstechnieken.
Voor drie bekende ademhalingstechnieken ga ik stap voor
stap uitleggen hoe je deze techniek uit kunt voeren.

Nadi Shodhana ademhaling

Nadi shodhana is een effectieve manier om je lichaam en geest te kalmeren. Letterlijk vertaald naar het Nederlands is het ‘wisselende-neusgat-ademhaling’.  

Nadi betekent ‘stroom’ of ‘flow’. Shodana betekent reinigen. Door deze ademhalingstechniek toe te passen
reinig je de energiestroom in je lichaam, waardoor er meer zuurstof door je
lichaam kan stromen. Dit voorkomt dat er eventuele emotionele, mentale of
fysieke blokkades ontstaan.    

Hoe gaat deze ademhalingstechniek?

Je gaat in een comfortabele houding
op de mat zitten en plaatst wijs- en middelvinger van je rechter hand op je
derde oog.
Met je duim druk je je rechter neusgat dicht. Je ademt in door je linker
neusgat, wanneer je aan de top van je ademhaling bent laat je rustig je duim
van je rechter neusgat af en druk je je ringvinger tegen je linker neusgat
zodat je door je rechter neusgat kunt uitademen.

Vervolgens adem je diep
in door je rechter neusgat en aan het einde van deze inademing laat je je
ringvinger los en plaats je je duim terug op je rechter neusgat om door je
linker neusgat uit te ademen. 

In deze ademhalingsoefening noemen
we dit een ronde. Je kunt dit proces 10 tot 15 keer herhalen.

De voordelen van deze ademhalingsoefening zijn:

Het reinigt je lichaamEr komt meer zuurstof in je bloedHet werkt bloeddrukverlagendHet zorgt voor balans tussen je linker en rechter hersenhelftHet verbetert je energiesysteemHet zorgt voor een betere concentratieHet neemt energetische blokkades weg

Reinigende ademhaling

De reinigende ademhaling wordt vaak gedaan na een andere ademhalingsoefening en geeft rust en ontspanning. Deze ademhalingstechniek reinigt de longen en prikkelt de longcellen. Omdat er volledig wordt ingeademd en volledig wordt uitgeademd reinigt het de longen. Dit heeft een verfrissend effect op het gehele lichaam, zeker wanneer je vermoeid bent. 

Hoe gaat deze ademhalingstechniek?

Je kunt deze ademhalingsoefening staand of zittend uitvoeren. Van belang is dat je volledig rechtop zit of staat, zodat je voldoende ruimte in je romp hebt. Adem volledig in. Houd de adem enkele seconden vast.Houd de lippen op elkaar (getuit) en geef krachtige korte ademstoten uit, waarbij de lucht tussen de lippen naar buiten geperst wordt. Tegelijkertijd geeft je buik een pompbeweging mee. Doe dit een aantal keer kort en krachtig zonder weer in te ademen, net zo lang tot de hele adem is verbruikt.Adem dan weer rustig en kalm in en herhaal de oefening 2 of 3 keer.

De voordelen van deze ademhalingsoefening zijn:

Deze ademhalingsoefening heeft een reinigend effect.Het geeft rust en ontspanningGeeft energie aan het gehele lichaamHet verbetert de bloedcirculatie en verhoogt de vitaliteit van de organen en weefselsHet versterkt en verstevigt de buikstreek.Het kalmeert je geest.

Ritmische ademhaling

Ritmisch ademhalen doe je door het tempo van je hartslag te volgen. Het gebeurt op dezelfde manier als een diepe ademhaling, maar het is getimed op het ritme van je hartslag. In- en uitademen moet op hetzelfde aantal slagen gebeuren, want dit zorgt voor een gelijkmatig ritme. Yoga liefhebbers zeggen dat het beoefenen van de ritmische ademhaling je op het ritme van het universum afstemt. Het zorgt voor contact met jezelf en door deze ademhaling vaker te doen verdwijnt angst, eenzaamheid, frustratie en het verlegt de focus naar optimisme, een kalme geeft en geeft meer zelfvertrouwen.

Hoe gaat deze ademhalingstechniek?

Zit rechtop in een gemakkelijke houding.  Leg de handen ontspannen op je schoot.Plaats de vingers van de ene hand op de andere pols en voel de eigen hartslag. Tel rustig mee totdat het ritme bekend is.Haal langzaam en gedurende zes polsslagen volledig adem.Houdt gedurende drie polsslagen de adem in.Adem langzaam gedurende zes polsslagen uit door de neus.Wacht drie polsslagen tot je de volgende ademhaling doet.Herhaal dit enkele keren.Na het
meerdere keren uitvoeren van deze ademhalingsoefening zal je merken dat je de
duur van de in- en uitademing tot tien of vijftien polsslagen te vergroten. Onthoud
dat het aantal polsslagen tijdens het inhouden van de adem én tussen een uit-
en inademing, de helft bedraagt van die van de in en uitademing.

De voordelen van deze ademhalingsoefening zijn:

Herstelt het eigen natuurlijke ritme van het lichaamHet zorgt voor meer zelfvertrouwen, optimisme en rust in je hoofdHet zorgt voor meer concentratieHet zorgt voor een beter slaapritmeHet vertraagt en verruimt je ademhaling

Dagelijkse ademhalingsoefeningen

Wanneer je deze (en / of andere) ademhalingstechnieken zo vaak mogelijk oefent en doet, dan kun je niet alleen tijdens de yoga, maar ook in de praktijk je ademhaling onder controle houden. Tijdens de yoga zal het je helpen om elke houding langer, dieper en meer ontspannen uit te voeren. Daarnaast zal het je helpen om meer emotionele stabiliteit te verkrijgen in moeilijke, uitdagende situaties.

Wat is jouw favoriete yoga ademhalingstechniek om te beoefenen en waarom? Deel het met me in de reacties hieronder!

[divider style=”10″]

Ook direct aan de slag met ademhalingsoefeningen?

Wil je ook de effecten van een juiste ademhaling ervaren? Ga
dan aan de slag met deze ademhalingsoefening en ervaar direct wat dit voor je doet. 

First NameE-mailStuur me de ademhalingsoefening >>Start Now